O zdravé výživě se traduje, že je velmi drahá, protože klade důraz převážně na bio potraviny a těžce dostupné ingredience ze zahraničí. To ale vůbec není pravda. Zdravá výživa mnohem spíš označuje styl života , ve kterém hrají zdravé potraviny důležitou, ale nikoli hlavní roli. A najít je můžeme i v české provenience. Stačí se dobře rozhlédnout.
Pokud se zdravou výživou teprve začínáte, rozhodně se nepouštějte do žádných radikálních změn. Ty by vás v delším časovém horizontu od nabraného směru jen odradili. Zaměřte se spíše na menší oblasti, které ve svém životě změníte. A odkud začít?
Začněte jíst více zeleniny
Zní to jako banální rada, ale konzumace kvalitní zeleniny je ve státech vyspělé Evropy stále nedostatečná. Důvodem může být i vyšší cenová hladina v obchodech, protože pokud si odmyslíte základní druhy zeleniny jako mrkev, kapustu nebo zelí a cibuli, může vás výsledná cifra u pokladny nepříjemně překvapit.
Nemusí ale jít o nepřekonatelnou překážku, svému tělu více prospějete, pokud si dáte jednu syrovou papriku (nebo ji lehce ogrilujete), než když k masové směsi přidáte papriky tři. Základem je mít doma neustále čerstvou zeleninu, která je na očích. Ta vás potom láká uždíbnout si třeba při přípravě večeře kousek jenom tak, na chuť. Labužnicky vychutnané rajčátko nebo kousek květáku vás pak možná vrátí do příjemných chvil, známých z dětství. A to se také počítá.
Pokud je to možné, zaměřte se na sezónní plodiny, každého čtvrt roku tak můžete svůj jídelníček částečně obohatit, aniž byste museli sahat hlouběji do peněženky. Nejkvalitnější bývá zelenina na farmářských trzích, kde navíc často seženete neobvyklé druhy za skvělou cenu. Možná vás překvapí, jak skvěle může chutnat patison, tuřín nebo bílá ředkev.
Další dobrou volbou je zelenina mražená. Mnoha výzkumy bylo prokázáno, že bývá dokonce zdravější než zelenina čerstvá! Je totiž sbírána v domě své největší zralosti a ihned hluboce zmrazována. Nejsou na ni tak používány žádné postřiky, které by zvýšily její lesk nebo prodloužily její trvanlivost. Zmrazenou zeleninu je ale vždy třeba tepelně upravit, takže přijde o část vitamínů a dalších cenných látek. Používejte ji proto jen jako doplněk, nikoli jako základ zdravé stravy.
Zdravá výživa s masem počítá, ale omezuje ho
Pokud máte dojem, že pro zdravý a vyvážený jídelníček potřebujete konzumovat maso každý den, pak vás vyvedeme z omylu. Pro inspiraci se podívejte třeba na jídelníček vašich školou povinných dětí. Z něj snadno zjistíte, že maso by se na vašem talíři mělo objevit maximálně 4-5x do týdne. Během zbylé doby by jej měly nahradit jiné hodnotné potraviny.
Bílkoviny, které maso obsahuje, můžete částečně vykrýt i z rostlinných zdrojů. Tradičně jde o luštěniny, které obsahují kromě velkého množství bílkovin i hodnotné minerální látky (draslík, vápník, hořčík a železo) a rovněž zdraví prospěšné oleje, jejichž konzumace dokáže snížit hladinu krevního cukru, což přispívá k prevenci onemocnění srdce a cév.
Vsadit můžete i na nejrůznější druhy sójového masa (doporučujeme před konzumací povařit ve vývaru nebo ve vodě ochucené kořením a bylinkami) nebo další výrobku ze sóji, např. tofu. Mimochodem sóje ve své fermentované podobě je pro naše tělo i lépe stravitelná.
| Někdy se můžete dočíst, že sója a výrobky z ní jsou vzhledem k vysokému obsahu hormonů nevhodné po mužskou část populace. Není to pravda. Museli byste svůj jídelníček vystavět převážně na sóje, abyste nějaké negativní účinky pocítili. |
Lahve s pitím z obchodu netahejte
Dalším důležitým krokem při přechodu na zdravou výživu je úprava pitného režimu. Zapomeňte na všechny balené vody (jednou týdně si můžete dopřát láhev minerálky pro doplnění cenných stopových prvků), sladké limonády, džusy a podobně. Snažte se většinu denní poptávky tekutin vykrýt obyčejnou vodou ochucenou třeba citrónem neb bylinkami nebo slabými čaji bez cukru nebo se lžičkou medu. Může to být zpočátku nezvyk, ale pro své zdraví tak uděláte opravdu hodně.
TIP: Postavte si láhev s vodou nebo čajem na místo, kde pracujete nebo třeba doma k počítači či televizi. Pokud ji budete mít neustále na očích, donutí vás to se čas od času napít a během dopoledne bude určitě prázdná.
Můžete připravit i domácí limonády z čerstvého ovoce, čas od času obohacené o dávku bublinek. Zdravá výživa neznamená, že si musíte odepřít vše, co vám chutná. Klíčem je konzumovat to v rozumném množství.
Zdravá výživa – sledujte „Éčka“ v potravinách
Pod pojmem „éčka“ si každý z nás představí něco jiného, ale rozhodně to neznamená, že jsou všechna špatná. Mezi tyto přídavné látky a aditiva se počítá třeba i kyselina askorbová (klasický vitamín C), který ve svém jídelníčku rozhodně potřebujeme. Nicméně u některých názvů by vám při pročítání obalů potravin přece jenom měla naskočit červená kontrolka. Které to jsou?
Éčka nebezpečná pro náš organismus
- E102 – tartrazin označuje žlutou barvu, najdeme ho hlavně v cukrovinkách, pečivu a mléčných výrobcích, je podezříván z vyvolávání alergie, hyperaktivity astmatických záchvatů
- E104 – chinolinová žlutá
- E110 – oranžové barvivo, patří mezi prokázané karcinogeny!
- E120 – kyselina karmínová, červené barvivo vyskytující se zejména v jogurtech (jahodový)
- E122 – azorubin, červené syntetické barvivo
- E124 – ponceau 4R velmi výrazně až zářivě červené barvivo, prokázaný karcinogen, jež je již zakázán ve více zemích
- E131-E133 – patentní modrá, zářivá modrá, Indigotin
- E155 – potravinářská hnědá, vyrábí se syntetickými postupy z uhelného dehtu
- E210 – 213 – benzoány, způsobující alergii a kožní problémy
- E220 – 228 – siřičitany, jež najdeme hlavně v sušeném ovoci, citlivým jedincům mohou přivolat bolesti halvy nebo žaludku
- E620 – E625, zejména E621 je glutaman sodný – látka podporující chuť a vůni, na níž se můžeme lehce stát závislými
- E249 – E252 – dusičnany, nebezpečné zejména pro malé děti a jsou odborníky považovány za rakovinotvorné
- E951 – aspartam je umělé sladidlo velmi nebezpečné pro zdraví, proto je v některých zemích zakázán
Jak poznat bezpečná éčka?
Naopak existují i užitečná „éčka“, kterých se nemusíte bát a jsou pro naše zdraví dokonce prospěšná. Máme pro vás seznam:
- E100 – kurkumin
- E101 – riboflavin alias vitamín B2
- E140 a E141 – zelené barvivo chlorofyl rostlinného původu
- E150 – karamel
- E160 – E166 – betakaroten alias provitamín A
- E260 – E263 – přírodní kyselina
- E270 – přírodní kyselina
- E300 – E304 – přírodní antioxidanty, vitamín C
- E306 – vitamín E
Zdravá výživa podporuje vaření doma
Sledovat přesné složení potravin může být velmi únavné, proto doporučujeme naučit se vařit doma. Není to tak složité, jak to zní. Pro začátek si pořiďte kvalitní kuchařku s recepty jednoduchých jídel – ideální je v tomto směru italská nebo všeobecně středomořská kuchyně. Hledejte kuchařku pro běžné lidi ne pro gurmety, tam byste se nejspíš nedoplatili za suroviny.
Zároveň se domů snažte nekupovat žádné polotovary „pro strýčka příhodu“ bývají přesolené a se spoustou “éček“, tudíž rozhodně nezdravé. Základem vaření jsou silné vývary z masa a zeleniny. Klidně si je připravte o víkendu a pak dejte zamrazit do několika sáčků třeba třeba krabiček od margarínu. Mráz jim na kvalitě nic neubere a budou po ruce, kdykoli je budete potřebovat. Stejným způsobem lze předvařit i luštěniny (ne úplně do měkka) a nechat je zmrazit. Pak stačí 10-15 minut v hrnci a zdravá večeře je na stole. Oceníte je hlavně jako zavářku do polévky nebo základ pro přípravu kaše či zeleninových placiček. Luštěniny určené pro zamrazení pro vaření nesolte, to stačí až při finální úpravě.
Dobrý krokem ku zdraví je také pěstování vlastních bylinek. Zvládnete to i na parapetu a co nepokryjete z vlastních zásob můžete doplnit na farmářských trzích. I bylinky lze skvěle zmrazit. Stačí je pokrájet na menší kousky a ihned uložit do mrazáku. Po přidání do jídla prakticky ihned roztají a neztratí nic ze svých výživových kvalit.
TIP: Mrazit můžete i celá hotová jídla. Skvěle se pro to hodí hlavně polévky a omáčky (bez smetany či mléka). Budete je tak mít po ruce třeba po příchodu z práce. Sníte něco zdravého a zároveň se nebudete mořit s krájením ingrediencí a samotnou přípravou.
Jak sami vidíte, není třeba utrácet za zaručeně zdravé výživové doplňky nebo kupovat výhradně ovoce a zelenin u v bio kvalitě, abychom dodrželi zásady zdravé výživy. Někdy k tomu totiž stačí opravdu málo.
Samozřejmě mohou následovat i další kroky jako třeba vynechání bílého pečiva nebo rafinovaného cukru ze stravy. Ty ale zařaďte až poté, co si na výše zmíněné zásady dokonale navyknete. Jen tak budete mít pocit, že děláte pro své zdraví maximum a zároveň se výrazně neomezujete v běžném životě, což řadu experimentátorů se zdravou výživou nakonec odrazí.
Pokud nepřepálíte start a propracujete se ke změně životního stylu postupně, máte šanci, že vám nový způsob vydrží na celý život. A to je víc, než několik narychlo shozených kilogramů, které extrémně rychlý přechod na zdravou výživu často provází.
